Olimpik Anneler, Türkiye’de çocukların sporla büyümesini ve gelişmesini sağlamak amacıyla önemli bir marka ve Türkiye Milli Olimpiyat Komitesi ile birlikte oluşturulmuş, spora önem veren anneler tarafından başlatılan bir sivil toplum hareketidir. Geçtiğimiz aylarda bu hareket kapsamında, bir uzman olarak benden de 2 yazı istediler. Milliyet Pembenar’da yayınlanan bu yazımı siz Doktoramcam.com okurlarıyla da paylaşmak istedim.
İçindekiler
Sporcu Çocuk Beslenmesi
Spor yapan çocuk ve gençlerin hem büyümelerini sağlamak, hem de sporda iyi bir performans gösterebilmeleri için düzgün beslenmeler çok hayati önem taşır. Genç sporcular hangi gıdaların enerji açısından daha iyi olduğunu çok iyi bilmek zorundadırlar.
Aşağıdaki videolarda Uzm. Dyt. Fatmagül Yılmaz Öztürk, “Ergenlikte Beslenme” konusu ile ilgili bilgiler veriyor.
Bazı gıdalar ne zaman yenmeli? Bir aktivite sırasında nasıl ve ne zaman yenmeli? Etkinlik sonrası kaybedilen enerjiyi geri almak için ne yemeli? Hem büyüme hem de yapılan spor aktivitesi için gerekli enerjiyi alabilmek için protein, karbonhidrat ve yağ gibi besin öğeleri ile vitamin ve mineralleri dengeli bir şekilde içeren bir diyet çok önemlidir. Tabii yeterli sıvı alımını da ihmal etmemek, hem büyüme hem de sportif faaliyetin performansı açısından oldukça önem taşır.
Enerji İhtiyacı
Sporcunun dengeli beslenmesi hem yorgunluk, hastalık ve sakatlanma ihtimalini azaltarak performansı artırır, hem de çok daha iyi antrenman yapmasına ve de spor sonrası çok daha hızlı bir şekilde toparlanmasını sağlar. Sporcunun aktivite ile kaybettiği enerjinin geriye düzgün konması çok önemlidir, burada ne fazla ne eksik olmamasına dikkat edilmelidir. Enerji açığı boy kısalığı, adet bozuklukları veya ergenliğin gecikmesi, kas kitlesinin kaybı, büyüme ve gelişmede yavaşlama, çeşitli mineral ve vitaminlerin eksikliği ile ortaya çıkan anemiler, yorgunlukla beraber, hastalık ve sakatlanmalara eğilimi arttırır. Eğer kaybedilenden fazla enerji alımı varsa bu da aşırı kilo veya obezite ile sonuçlanabilir.
Aşağıdaki tabloda yaşa ve cinsiyete göre düzenli-dengeli büyümeyi ve vücut fonksiyonlarını idame ettirebilmek için gerekli olan minimum enerji ihtiyacını görmektesiniz (Tablo 1). Bunun dışında yapılan aktivitelerin ve sporun tipi, süresine bağlı olarak da fazladan enerjiye ihtiyaç vardır; örnek vermek gerekirse 30 kg’lık bir kız çocuk 60 dakika boyunca voleybol oynadığında ortalama 270 KCal harcarken, 60 kg’lık bir erkek genç buz hokeyi oynadığında, 1 saatte yaklaşık 936 KCal harcamaktadır.
Makro Besin Öğeleri
Karbonhidratlar
Enerji açısından en önemli besin öğelerindendir; 1 gram karbonhidrat 4 kilo kalorilik enerji içerir. 4-18 yaş arasında karbonhidratlar günlük enerjinin %45-65’ini kapsamalıdır. Tam tahıllar ve meyveler, patates gibi bazı sebzeler iyi karbonhidrat kaynaklarındandır.
Proteinler
Proteinler kasların yapımı ve tamirinde saç tırnak ve derinin oluşumunda önemlidir. Hafif veya kısa süreli egzersizlerde proteinler ana enerji kaynağı değildir. Ancak egzersiz süresi arttıkça proteinler, karaciğerde glukoz üretimine katkıda bulunarak yine enerji verirler. Proteinlerin de 1 gramı 4 kilo kalori enerji içerir. 4-18 yaş arasında proteinler günlük enerjinin %15-30’unu kapsamalıdır. Kırmızı et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller ve kuruyemişler iyi protein kaynaklarıdır.
Yağlar
Yağda eriyen A, D, E ve K vitaminlerinin emilimi için, vücudumuzdaki birçok fonksiyonda değerli olan esansiyel yağ asitlerinin temin edilmesi, hayati organların korunması ve vücut ısı dengesinin sağlanması için gereklidir. Yağların enerjisi yoğunduri 1 gram yağ 9 kilo kalori enerji içerir. 4-18 yaş arasında günlük enerjinin %30-35’i yağlardan gelmelidir. Ancak bu oran içinde doymuş yağ asitleri %10’u geçmemelidir. Kırmızı et, kümes hayvanları, balık, kuruyemişler, tohumlar, süt ürünleri, zeytinyağı, tereyağı, Ayçiçek ve mısır yağı iyi yağ kaynaklarıdır. Cipsler, çerezler ve kızarmış yiyeceklerle alınan yağ en aza indirgenmelidir, hatta mümkün olduğunca bu tür gıdalar tüketilmemelidir.
Mikro Besin Öğeleri (Vitamin ve Mineraller)
Sağlık için bütün vitamin ve mineraller çok önemli olmakla birlikte, sporcu çocuk ve gençlerin özellikle de uygun miktarda kalsiyum, D vitamini ve demir almasına dikkat edilmelidir.
Kalsiyum kemik sağlığı, bazı enzim aktiviteleri ve kas kasılması için çok önemli bir elementtir. 4-8 yaş arasında günde 1000 miligram kalsiyum alınmalı iken, bu miktar 9-18 yaş arasında günde 1300 miligrama çıkar. Kalsiyum süt, yoğurt, kefir ve peynir gibi birçok süt ürününde, brokoli, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelerde ve kalsiyumla zenginleştirilmiş tahıl ürünlerinde bulunur.
D vitamini sağlıklı kemikler ve de kalsiyumun dengeli emilimi için gereklidi. 4-18 yaş arasında günde 600 IU gerekir. Bu tabii ki çocuğun bulunduğu ülke ve coğrafyaya göre de değişebilir, kuzey ülkelerinde yaşanıyorsa veya kapalı alanda yapılan sporlar ile uğraşıyorsa o zaman vitamin eksikliği daha fazla görülebilir. En iyi D vitamini kaynağı güneştir.
Demir dokulara oksijen taşınması için oldukça önemlidir, adolesan dönemdeki hızlı büyüme, artan kas kitlesi ve kan hacmine bağlı olarak demir ihtiyacı artar. 9-13 yaş kız ve erkekler günde 8 miligram demir almalıdır; 14-18 yaşındaki adolesanların ihtiyacı erkeklerde 11 miligram, kızlarda 15 miligrama kadar çıkabilir. Sporculardaki demir eksikliği genellikle yetersiz et alımına veya vücuttan herhangi bir hastalığa bağlı olarak ya da adet sırasında fazla demir kaybına bağlıdır. Özellikle bayan sporcular, vejeteryan olanlar ve uzun mesafe koşucuları demir eksikliği açısından düzenli olarak izlenmelidir. Kırmızı et, tahıllar , yeşil yapraklı sebzeler, yumurta ve demir katkılı tahıllar en zengin demir kaynaklarıdır.
Sıvılar
Yeterli sıvı özellikle de su sporcular için oldukça önemli bir besin öğesidir. Alınan sıvının zamanı, miktarı ve de hangi tipte sıvı alındığı sporcunun performansını doğrudan etkiler. Sıvı alımı vücut ısısının dengelenmesine ve egzersiz sırasında terle kaybedilen sıvının geri konmasına yardımcı olur. Havanın ısısı ve nemi de sporcunun ne kadar terlediğini, dolayısıyla ihtiyacı olan sıvı miktarını etkileyebilir. Sıcak ve nemli iklimlerde daha fazla terlenir, dolayısıyla su ihtiyacı da daha fazladır. Aşırı sıvı kaybı sporcunun performansını etkileyebildiği gibi, aşırı yorgunluk, hatta sıcak çarpmasına bile sebep olabilir.
Düzgün sıvı dengesini sağlayabilmek için, egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterli sıvı almak gerekir. İhtiyaç olan sıvı miktarı yaş ve vücut ölçüleri gibi birçok faktöre bağlıdır(Tablo 2). Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml su içilmeli ve spor faaliyeti sırasında her 15-20 dakikada bir 150-300 ml sıvı almalı. 1 saatten kısa aktivitelerde sadece su yeterlidir. Eğer aktivite 60 dakikadan uzun sürüyor ve/veya spor faaliyeti sıcak ve nemli bir havada yapılıyorsa %6 karbonhidrat ve 20-30 mEq/litre sodyum klorür yani sofra tuzu içeren özel sporcu içecekleri önerilir, böylece hem enerji, hem de sıvı ve elektrolit kaybı önlenmiş olur. Ancak bu uygulama daha çokprofesyonel anlamda spor yapanlar için geçerlidir. Bunu çocuğunuzun spor antrönörüne de danışabilirsiniz.
Sporcunun Yemek ve Öğünlerinin Planlaması
Özellikle spor etkinlikleri civarında öğünlerin planlaması çok önemlidir. Kişisel farklılıklar olabilir, önemli olan sporcunun hangi yiyeceklerin performansını en fazla arttırdığını keşfetmesidir. Özellikle etkinliğin hele de yarışmanın olacağı gün, alışık olduklarının dışında yeni yiyecekleri denemeleri asla önerilmez. İyi sindirim olabilmesi için etkinlikten en az 3 saat önce yemek yenmelidir. Öğünler dengeli bir şekilde karbonhidrat, protein ve yağ içermeli, lif alımı faaliyet öncesi kısıtlamalıdır. Spor faaliyeti öncesi yüksek yağlı diyetler mide boşalmasında gecikmeye yol açarak, halsizlik ve performans düşüşüne sebep olabilir. Sabah erken saatlerdeki egzersiz ve etkinliklerde etkinlikten 1-2 saat önce ufak bir atıştırma, veya sıvı beslenme ve egzersizin ardından da tam bir kahvaltı hem yeterli enerjiyi sağlar hem de maksimum performansa ulaşılacaktır. Egzersiz öncesi atıştırmalıklar veya hafif sulu beslenmeler de 1-2 saatten önce olmalı daha sonra alınmamalıdır. Bu amaçla taze veya kuru meyve, kuruyemiş veya 1 kase sütlü tahıl gevreği yenilebilir.
