İçindekiler
Omega 3 nedir?
Omega 3 vücudumuzun için oldukça faydalı bazı uzun zincirli doymamış yağ asitlerini kısa ve genel adıdır, günümüzde kısaltılmış adı EPA ve DHA olan 2 çeşit Omega 3 yağ asidi vardır. DHA’nın açılımı “Docosa Hexaenoic Acid”, EPA’nın açılımı “Eicosa Pentaenoic Acid” şeklindedir. DHA daha çok beyin ve sinirsel dokuların sağlığı, hafıza ve görme fonksiyonları için önemliyken, EPA da gereksiz pıhtılaşmaları önleyici etkileriyle kalp damar sağlığı için önemlidir.
Omega 3 gerçeği
Sevgili okurlar ne zamandır bu yazıyı yazmaya çok istiyorum. Ancak dayatılmış bazı bilimsel gerçekler bu yazıyı yazmamı ertelememe sebep oluyordu. Oysa biraz araştırınca durumun hiç de böyle olmadığını görmek beni gerçekten çok sevindirdi. Beni engelleyen bilimsel veri şuydu: Bitkisel kaynaklı Omega 3 balıktaki Omega 3’ün yerini tutamaz. Genel olarak tıbbi kaynakların dışında bu cümleye çok sık rastlıyoruz.
Ancak sık yapılan bir hatayı, yanlış anlaşılmayı da düzeltmekte fayda görüyorum, Medyada Omega 3’ten zengin olduğu iddia edilen ceviz, fındık avokado, chia tohumu keten tohumu, semiz otu gibi bitkisel gıdalar zaten direk olarak Omega 3 yağ asitlerini içermezler. Bu gıdalarda omega-3 yağ asitlerinin öncüsü olan ALA adını verdiğimiz Alfa linolenik asit son derece zengin olarak bulunur. ALA aşağıda gördüğünüz bazı adımları izleyerek EPA ve DHA Omega 3 yağ asitlerine dönüşür. Bu dönüşüm %100 olmasa bile, bu gıdalar ALA açısından çok zengin oldukları için, ihtiyacımız olan Omega 3 asitlerini büyük oranda sağlayabilirler. Etlerinde yoğun olarak EPA ve DHA içeren balıkların da yosun yiyerek bunları ürettiğini de düşünürsek, bu durum çok da şaşılacak bir durum değildir.
Omega 3 bitkisel kaynaklarını destekleyen çalışmalar
Yıllarca bunun aksi iddia edilse de, son yıllarda yapılan birçok çalışma özellikle ALA miktarı yüksek olduğu zaman bu dönüşümün yeterli olduğunu (1) başka bir çalışmada da balık yiyen ve yemeyen kişiler karşılaştırıldığında aslında kandaki Omega 3 miktarlarında çok belirgin fark olmadığı gösterilmiştir (2).
Tüm bu bilgiler ışığında eğer çocuğunuz balık yiyemiyorsa ya da sevmiyorsa size son derece sağlıklı ve de çocuğunuzun hoşuna gidebileceğini düşündüğüm bir tarif yapmak istiyorum. Ben buna Omega 3 bombası diyorum. Çünkü bu tatlının içine koyacağınız neredeyse her şey Omega 3 sentezlenmesini sağlayan Alfa linolenik asit gibi esansiyel yağ asitlerinden oldukça zengin.
Omega 3 bombası için gerekli malzemeler
- 1 adet muz
- 1 adet uygun yumuşaklıkta avokado
- 2 tatlı kaşığı bal
- 2 yemek kaşığı bitter kakao
- 1 çay kaşığı vanilya (saf vanilya olursa kaşığın sapının ucuyla çok az miktarda)
- 100 gram ceviz içi
- 1 tepeleme çay kaşığı Chia tohumu veya keten tohumu
Omega 3 bombasının hazırlanması
Önce avokado ve muz blenderla ezilerek pürüzsüz püre haline getirilir. Daha sonra bal bitter kakao ve vanilya ile karıştırılır. Dövülmüş cevizlerin 2/3’ü bu karışıma eklenerek karıştırılır. Kalan kısmı da servis etmeden önce üzerine serpilir.
Ek not Çocuğunuz 1 yaşına altındaysa bal ve kakao koymamak gerekir aynı şekilde doğal tatlı olması isteniyor ve şeker miktarının az olması isteniyorsa bal bir kaşık veya hiç olmayabilir. Tecrübelerime göre 8 ayın üzerinde cevizle çok ciddi bir alerji olmadığını görmekteyim. Daha önce denemediyseniz bu tatlılığın içeriğindeki gıdaların teker teker deneyip Ondan sonra karışım yapmanız önerilir.
Kaynak
- Am J Clin Nutr. 2010 Kasım; 92 (5): 1040-51. doi: 10.3945 / ajcn.2010.29457. Epub 2010 Eyl 22.Bir balık yiyen ve balık yiymeyen et yiyenlerin, vejeteryanların ve veganların bulunduğu bir popülasyonda n-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin diyet alımı ve durumu ve α-linolenik ürün öncü oranı [düzeltildi] uzun zincirli n-3 çoklu doymamış yağ asitlerine asit: EPIC-Norfolk kohortundan elde edilen sonuçlar.Açık AA1, Shakya-Shrestha S, Lentjes MA, Wareham NJ, Haw KT.
- Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, Cilt 84, Sayı 1, Temmuz 2006, Sayfa 44–53. Α-linolenik asidin insanlarda dönüşümü diyet içindeki mutlak miktarda a-linolenik asit ve linoleik asitten etkilenir, ancak oranlarından etkilenmez.Petra LL Goyens Mary E Spilker
Aşağıdaki videolarda Uzm.Dyt. Fatmagül Yılmaz Öztürk, çeşitli beslenme konuları hakkında bilgiler veriyor.
