Başarılı geçen gebelik dönemi, sonrasındaki zamanlarınız için bedeninize yaptığınız en önemli yatırımlardan biridir.
Özellikle bazı bayanların estetik kaygılarla bu dönemi sağlıksız beslenerek geçirdiklerini gözlüyoruz. Aşırı kilo almamak için ekmek tüketmemek, mide bulantısı vb bahanelerle yemek yemeyi reddetmek de yanlış beslenme davranışlarının başında geliyor. Ya da tam tersine iki kişilik yemek yeme davranışı gelişebiliyor. Böyle bir durumda ise anne adayı aşırı kilo alarak doğumu riske atıyor ve doğum sonrası fazla kilolarıyla baş başa kalıyor.
Güzelliğinizi yitirmeden de sağlıklı bir gebelik dönemi geçirebilirsiniz. Bunun için yapılacaklara kısaca değinmek istiyorum.
İçindekiler
Gebelik döneminde sağlıklı beslenmek için 8 altın kural
1- Gebeliğe bedenen ve ruhen iyi hazırlanın
Fazla kilolarınız varsa gebe kalmadan önce diyetisyene giderek sağlıklı beslenmeyi öğrenin ve ideal kilonuza ulaşın.
2- Gebeliğiniz süresince kilo alımınıza dikkat edin
İdeal kilosunda gebe kalan bir kadının ortalama 9-12 kg ağırlık kazanması normal kabul ediliyor.
3- Öğün saatlerinizi düzenleyerek işe başlayın
Örneğin sabah kahvaltı etmiyorsanız güne güzel bir kahvaltı ile başlamayı adet edinmelisiniz.
Mide bulantısı, kusma, iştahsızlık veya buna benzer yakınmalarınız olabilir bunu gidermenin en iyi yolu kısa aralıklarla az ve sık beslenmektir. Ayrıca çok ağır yağlı besinlerden de kaçınmanız oluşabilecek gaz ve şişkinlik gibi sorunlarınızı da ortadan kaldırır.
4- Besin gruplarını, hangi besinlerin ne içerdiğini ve ne kadar tüketmeniz gerektiğini öğrenin
Sağlıklı beslenmek kendi sağlığınızı korumanın yanında gebelik döneminde bebeğin gelişimini sağlar.
5 Temel besin grubu
Et Grubu besinler; (yumurta, et, tavuk, balık, peynir, hindi vb proteinden zengin besinler ); Özellikle demir, B12 vitamini, fosfor, B2, B6, folik asit gibi önemli besin öğelerinin zengin kaynağıdır. Balıkta bulunan omega 3 yağ asitleri gereksinimi gebelik ve emzirme döneminde artar bu nedenle haftada en az 2-3 porsiyon balık tüketilmelidir. Bu gruptan her gün en az 3-4 porsiyon tüketmeniz gerekir.
Süt Grubu besinler; (Süt, yoğurt, kefir, ayran, kımız): Bu grupta bulunan besinler kalsiyumun en zengin kaynağıdır. B12, B6, A Vitamini gibi birçok besin öğesinin de en önemli kaynağıdır. Günde en az 3 bardak yağsız veya yarım yağlı süt grubundan tüketmelisiniz.
Sebze-Meyve Grubu; A,C,K vitaminin ve potasyumun en zengin kaynağıdır ayrıca önemli ölçüde su ve karbonhidrat gereksinmemizi karşılar. İçerdiği antioksidan maddeler sayesinde bağışıklık sistemi için çok önemlidir. Günde 3-4 porsiyon meyve 2-3 porsiyon sebze tüketin
Tahıl Grubu; (ekmek, pilav, makarna, bisküviler, krakerler, patates, leblebi vb nişasta içeriği zengin besinler): İhtiyacımız olan enerjimizin en önemli kaynağıdır. Özellikle tam taneli tahıllar, beyazlatılmamış ürünler kan şekeri dengesini sağlamada önemli yer tutar. Günlük 12-14 dilim ekmek veya alternatiflerinden mutlaka tüketmeye çalışın.
Yağ Grubu; (zeytinyağı, yağlı tohumlar, fındık, ceviz, mayonez, tereyağı vb) Önemli ölçüde enerji ihtiyacımızı karşılamamızı ve yağda eriyen vitaminlerin vücutta kullanılmasını sağlar. Özellikle bitkisel sıvı yağlarda bulunan doymamış yağ asitleri bebeğin beyin gelişiminde önemli rol oynar. Katı yağları hayvansal gıdalarla aldığınız için Günde 20-30 gr sıvı yağ tüketimi ihtiyaçlarınızı karşılamaya yeterlidir.
5- Doktor ve diyetisyen kontrollerinizi ihmal etmeyin
Gebeliğin seyri ve yapmanız gerekenler konusunda en iyi yardımı size yapacak kişiler doktorunuz ve sağlık ekibidir. Test sonuçlarınıza göre bazı vitamin mineral takviyeleri, ilaç vb önerilerde bulunabilirler.
6- Düzenli egzersiz yapın
Özellikle her gün yapılan 30-45 dakika yürüyüşün bebeğinizin hareketlerinde gelişme, doğumunuzun rahat olması, fazla kilo almamanız ve stresinizi yenme üzerine çok önemli katkıları bulunmaktadır. Ayrıca egzersizin, cilt sarkmalarını önlediği ve daha sağlıklı ve güzel bir görünüm için birebir olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Gebelik döneminde yürüyüş, yüzme, dans gibi egzersizleri yapabilirsiniz.
7- Günde 2-3 litre su için
Su olmadan yaşam olmaz, insan bedeninin %55-60’ı sudur ve yeni doğan bebeğin su oranı %70 civarındadır, ayrıca gebelik döneminde yediğiniz besinler plasenta ve kordon sayesinde su aracılığıyla bebeğe taşınmaktadır. Çay, kahve, kola gibi vücuttan sıvı kaybetmenize neden olan kafeinli içecekleri tüketmek yerine su, ayran, meyve suyunu tercih edin.
8- Güvenli gıda seçmeye özen gösterin
Besinleri satın alırken uygun ambalajlanmış olması, uygun sıcaklıkta saklanmış olması, sağlıklı pişirme yöntemi uygulanmış olması ve hijyenik koşullarda üretilmiş olması çok önemlidir. Örneğin gereksiniminiz olan kalsiyumu karşılamanız için günde 3 bardak süt veya yoğurda ihtiyacınız var, bunu eğer açıkta satılan ürünlerden seçerseniz besin zehirlenmesi riski ile karşı karşıyasınız demektir. Bunun gibi riskleri azaltmak için güvenli gıdaları satın almalı, doğru şekilde saklamalı ve daha sağlıklı olan fırında pişirme yöntemini tercih etmelisiniz.
