- Ergenlik döneminde çocuklar hızlı bir büyüme devresine girerler.
- Kızlarda 10- 12 yaş, erkeklerde 11-14 yaş en hızlı büyüme dönemidir.
- Bu dönemde kız çocukları ilk defa adet görmeye başlarlar, bu dönemde özellikle kız çocuklarının demir ve kalsiyum ihtiyacı artar.
- Ergen beslenmesinde sabah kahvaltısını önemi çok büyüktür. Okul başarısı için de kahvaltını önemi vardır. Kahvaltıda peynir, zeytin, yumurta tüketimine özen göstermelidir, yanında meyve , yoğurt, yeşilliklerden zengin bir takviye yapılabilir. Yağlı tohumlar ceviz, fındık gibi… ara öğünlerde sağlıklı bir atıştırmalık seçeneği olabilir.
- Demirden zengin besinler et, bakliyat, yeşil sebzeler ve kalsiyum içeren gıdalar süt ve süt ürünleri, bakliyat, yeşil sebzeler, bu besinlerin düzenli ve yeterli miktarda tüketimi önerilir.
- Ergenlik döneminde çocukların günlük yaklaşık 1 gr. (800-1200 mg) kalsiyum ihtiyacı vardır.
- Besinlerin kalsiyum içeriklerine bakarsak: Bir bardak süt 250 mg, bir kase yoğurt 300 mg, bir dilim beyaz peynir 50 mg, bir dilim kaşar peyniri 200 mg kalsiyum içerir.
- Ergen bir genç kızda demir ihtiyacı artar. Bir adet döneminde ortalama 50 mg demir kaybı olur. Eğer demir yerine konmazsa zamanla demir eksikliği anemisi dediğimiz kansızlık gelişir.
- Demir eksikliğinde başlıca bulgular yorgunluk, halsizlik, vücut direncinde azalma, saçlarda dökülme, tırnaklarda kırılma, ve kolay üşümedir.
- Demir eksikliğinde unutma, konsantrasyon güçlüğü de görüldüğünden okul başarısı da olumsuz etkilenir.
- Haftada iki üç gün kırmızı et tüketen, demirden zengin koyu-yeşil yapraklı sebzeler, kuru incir, kayısı, erik ve üzüm, bakliyat ve tahıllardan zengin beslenen ergenlerde demir eksikliği sorunu yaşanmaz.
- Unutulmaması gereken bir husus ta demir C vitamini ile beraber kullanıldığında emilimi artar. turunçgiller, domates, kuşburnu gibi besinlerde bol miktarda C vitamini vardır.
- Bu dönemde ergenlerin yaptığı en ciddi hata fast food tarzı beslenme, kola gibi gazlı içecekler, enerji içecekleri tüketimi ve vejetaryen beslenmedir. Bu tarz beslenmeye izin verilmemeli, ergen beslenme konusunda bilinçlendirilmelidir.
- Ergenlerde obezite de gittikçe artan oranda görülmektedir.
- Obezite ile mücadelede ergenle birlikte yol alınmalıdır. Sağlıksız atıştırmalar, fast food beslenme , öğün atlama, yüksek kalorili besinler, yetersiz fiziksel aktivite obeziteye neden olmaktadır.
İçindekiler
Ergenlik döneminde hangi besin grubundan ne kadar tüketmeli?
1- Süt grubu:
(süt, yoğurt, peynir türleri, ayran, kefir)
Süt ve süt grubu besinler boy uzaması ve büyüme için gerekli protein ve kalsiyum, fosfor gibi mineralleri içerir. Günlük iki bardak süt, bir kase yoğurt, bir bardak kefir, avuçlarının içi büyüklüğünde peynir tüketilmelidir. Süt intoleransı olanlar yoğurdu rahatlıkla tüketebilirler.
2- Et ve yumurta grubu:
(Kırmızı etler, tavuk, hindi eti, balıklar ve yumurtalar)
Etler kaliteli protein, B12 ve demir kaynağıdır. Günde 4-5 adet köfte büyüklüğünde et ya da tavuk, hindi eti tüketmek gerekir. Haftada en az iki kez balık tüketmek, omega-3 yağ asitleri almak açısından önemlidir.sağlık için önemlidir.
Yumurta da protein kaynağı olduğu için her gün tüketilmelidir. Tercihen gezen tavuk, köy yumurtası olması önerilir.
Kuru baklagiller de bitkisel protein kaynağı olup haftada en az 2 gün tüketmek gerekir.
3- Sebze ve meyveler
Sebze ve meyveler özellikle A ve C gibi vitaminlerden zengindir, antioksidan özellikleri vardır.posadan da zengindirler. bileşenlerin iyi kaynağı olup posadan zengindir. Günde 3-4 porsiyon taze sebze ve meyve tüketilmesi önerilir.
4- Ekmek ve tahıl grubu
(Buğday, çavdar, yulaf ve mısırdan yapılmış ekmekler, makarna, şehriye, bulgur, irmik, pirinç)
Ekmek ve tahıllar karbonhidrat ve B vitamini kaynağıdır.Günlük enerji ihtiyacını karşılar. Günlük toplam 3-4 dilim ekmek, 2 kâse kadar pirinç veya bulgur pilavı veya makarna ile bu karşılanabilir. Ekmeğin tam tahıllı olması istenir.
Aşağıdaki videoda Uzm. Dyt. Fatmagül Yılmaz Öztürk, “Ergenlikte Beslenme Şekli” hakkında bilgiler veriyor.
