Bebek ve Çocuklarda Sağlıklı Uykunun 5 Temel Prensibi

Bebeklerin ve çocukların sağlıklı beslenmeleri ne kadar önemliyse, gelişimleri adına sağlıklı uyku uyumaları da en az o kadar önemli.

Sağlıklı uykudan bahsedebilmek için 5 temel prensip

 1. Yeterli Miktarda Uyku

Her bireyin yaşına ve genetik ihtiyaçlarına paralel günlük olarak yeterli miktarda uyuması oldukça önemli. Özellikle de gelişim çağındaki bebek ve çocukların. Hangi ayda ve yaşta kaç saat uykuya ihtiyaç olduğuyla ilgili detaya burada girmiyorum. Bu konuda pek çok kaynak mevcut. Genelde kaynaklarda baz alınan referanslar Amerikan Uyku Akademisinin (American Academy of Sleep Medicine) öngördüğü sürelerdir.

Rakamlara bakarken şunları hep hatırlamak lazım:

• Kaynaklarda bahsedilen rakamlar hep ortalama rakamlardır. Bireysel ihtiyaçlara göre biraz az biraz fazla oynayabilir ama çok da büyük farklar olmaması beklenir.
• Rakamların yanısıra önemli kriterlerden biri de bu bebek olsun, çocuk olsun, genç olsun veya yetişkin olsun, bireyin gün içindeki davranışları, keyfi ve dikkatidir.
• Eğer gün içinde ve de özellikle gün sonuna doğru genel bir asabiyet ve keyifsizlik hali varsa bu daha fazla miktarda uyku ihtiyacının göstergesi olabilir, buna da dikkat etmek faydalı olur.

 2. Düzenli Saatlerde Uyku

Düzenli saatlerde uykudan kastettiğimiz, günlük olarak büyük ölçüde aynı saatlerde uyumak ve uyanmak. Çünkü uykularımızı düzenleyen biyolojik vücut saatimizin verimli çalışması için bu düzen çok önemli. Bu biz yetişkinler için de geçerli ama bebekler ve çocuklar için çok daha kritik. Çünkü onların vücutları verimsiz uykuya karşı daha hassas.

Her gün farklı saatlerde güne başlayıp, farklı saatlerde gündüz uykusu uyuyup, gece de farklı saatlerde uykuya geçen bir vücudun uyku ritmi dengesiz hale geliyor. Çünkü vücut ne zaman uyanık, ne zaman uyuyor belli değil, sürekli değişken halde. Bu yüzden de özellikle bebeklerin, çocukların ve hatta ergenlerin istisna özel durumlar dışında mümkün olduğunca her gün ortalama benzer saatlerde uyuması ve güne başlaması önemli.

Elbette çok katı dakikalardan bahsetmiyoruz, gerektiğinde 15-30 dakikalık oynamalar olabilir. Ama elden geldiğince uyku ve güne başlama ne kadar düzenli olursa o kadar iyi.

 3. Verimli Saatlerde Uyku

Uyku miktarının yeterli olması ve düzeni saatlerde uyumak önemli ama hangi saatlerde uyunduğu da çok önemli. Yine özellikle bebekler ve çocuklar için daha da önemli, özellikle de gündüz uyku saatleri ve akşam yatış saatleriyle ilgili olarak. Çünkü her uyku saati aynı verimde ve değerde değil. Bazı zaman dilimleri fiziksel, bazı zaman dilimleri de zihinsel olarak çok daha dinlendirici. Bunlara “Uyku Dalgaları” diyoruz.

Bu uyku dalgalarında uykuya geçmeleri ve uzun uyumaları çok daha kolay çünkü bunlar vücutlarının biyolojik olarak uyumak istediği saatler. Bizler farkında olmadan onları vücutlarının uyumak istedikleri saatlerde uyanık tutup, uyanık olmak istediği saatlerde de uyutmaya calıştığımız zaman işte o noktada sıkıntılar başlıyor.

Dolayısıyla bebeklerimiz, çocuklarımızın için yaşlarına göre verimli uyku saatlerinin hangi zamanlar olduğu bilip ona göre bir günlük düzen kurmak, sağlıklı uykunun en temel prensiplerinden bir tanesi.

Aşağıdaki videolarda Uzm. Dr. Erdem Uzunoğlu, “Yenidoğan Bebek Bakımı” hakkında bilgiler veriyor.

 4. Kaliteli Ortamda Uyku

Bir uyku ortamını kaliteli yapan başlıca faktörler hareket olmadan sabit bir ortamda uyunması, karanlık olması, çok abartmadan makul ölçüde sessiz ve sakin bir ortam olması, ortamın sıcak olmaması, hatta tercihen hafif serince olması.

Ev dışında her zaman bu ortam sağlanamasa da, özellikle bebeklerin düzenli uyuduğu ev uyku ortamlarında yani düzenli uyuduklari odada bu şartların sağlanması bile başlı başına sağlıklı bir uyku düzeni kurma adına çok faydalı olacaktır.

 5. Kesintisiz Uyku

Sağlıklı uykunun en önemli prensiplerinden biri, kesintisiz uyku, yani sürekli bölünmeden uzun bir blok halinde uyunan, sürekliliği olan uyku. Kesintisiz derken neyi kastediyoruz, öncelikle bunu netleştirelim.

Gece hepimiz arada “kısmi uyanma” yaşıyoruz

Gece hepimiz bir uyku döngüsünü tamamlayıp yeni bir uyku döngüsüne geçerken arada “kısmi uyanma” yaşıyoruz. Bu kısmi uyanma esnasında aslında çok hafif ayılıyoruz, farkında olmadan şöyle bir etrafı yoklayıp her şey yolundaysa çok kısa bir sürede uykumuza kaldığımız yerden devam ediyoruz ve sabah bu uyanmaları hatırlamıyoruz dahi. Dolayısıyla bu “kısmı uyanmalar”, uyandığımızın pek farkında olmadan hızlıca uykuya geri döndüğümüz sürece uykumuzu kesintiye uğratmıyor. Bu şekilde tam dinlendirici, kalitesi yüksek, kesintisiz bir uykudan söz edebiliyoruz ki bu da oldukça önemli.

Eminim bunu kendinizden de çok iyi biliyorsunuzdur

Sık sık uyandığınız veya bir kere dahi uyansanız kolay uykuya dönemediğiniz yani uykunuzun kesintiye uğradığı bir gecenin ertesi gün enerji düşüklüğü, uyku hali, dikkat dağınıklığı, duygusal hassasiyet, sinir, sabırsızlık, asabiyet gibi bize kendimizi çok iyi hissettirmeyen durumlarda olabiliyoruz. Aynı şey, bebekler ve çocuklar için de geçerli, hatta daha fazla geçerli.

Gece defalarca uyandıkları veya uyanıp hızlıca uykuya geri dönemedikleri uyku ile kesintisiz sabaha kadar uyudukları uyku arasında kalite farkı var. Bu da ertesi günkü beslenmelerini, enerjilerini, keyiflerini, uyumlarını, dikkatlerini, öğrenme potansiyellerini, özetle pek çok açıdan gelişimlerini etkileyebiliyor.

Zor, talepkar, huysuz diye tanımlanan pek çok bebek ve çocuğun özellikle gece uykusuna baktığımızda sık sık uyandıklarını ve uykuya dönmekte zorlandıklarını görüyoruz. Bu da uyku kalitelerini ciddi ölçüde etkileyebiliyor. Dolayısıyla gece gerçekten beslenme ihtiyaçları olduğu sürelerin dışında, uykularının mümkün olduğunca bölünmeden kesintisiz olması, sağlıklı uyku açısından oldukça önemli.

Keza aynı şey gündüz uykuları için de geçerli. 30-40 dakika sonra bir uyku döngüsünün ardından kısmi uyanma yaşayıp sonra tekrar yeni bir döngüye geçemediklerinde gündüz uykuları, özellikle öğlen uykuları kısa kalabiliyor. Bu da yine gün içindeki uyku verimlerini, keyiflerini ve hatta sonrasında gece uykularını dahi etkileyebiliyor.

Bağımsız uyku alışkanlığı

Kesintisiz uykunun sağlanabilmesi için kazanılması önemli çok temel bir alışkanlık var, o da “bağımsız uyku alışkanlığı”. Bağımsız uyku alışkanlığı demek bir kişinin hiç bir dış uyarana, müdahaleye ihtiyaç duymadan kendi kendine uykuya dalabilmesidir. Ve uyku döngüleri arasındaki kısmi uyanmalarda tekrar kendini uykuya geçirebilmesi demek.

Bebeklerin ve çocukların da kesintisiz uyku uyuyabilmeleri için aylarına uygun şekilde bağımsız uyku alışkanlığı geliştirmeleri oldukça faydalı. Çünkü beslenerek, sallanarak, kucakta veya başka şekillerde uykuya daldılarsa, gece kısmi uyanmalarda uykuya dönmek için yine aynı şartları arıyorlar. Bu da gerçek beslenme ihtiyaçları, kaka veya hastalanma gibi özel durumlar dışında da gece sık sık uyanarak uykularının gereksiz yere bölünmesine, kesintiye uğramasına sebep oluyor.

Bağımsız uyku alışkanlığı kazandıkları noktada özel bir ihtiyaçları olmadığı sürece gece uykuları çok daha kesintisiz ve gündüz uykuları da çok daha uzun hale gelmeye başlıyor. Bu da uyku kalitelerinin artmasına ve dolayısıyla gelişimlerine ciddi katkı sağlıyor.

Sonuç

Sağlıklı uykulara giden yolda öncelikle ilk 4 prensibin oturtularak bir düzen kurulmaya çalışılması önemli. Bu şekilde kurulacak daha sağlam bir altyapı ile sonrasında 5. prensipte bahsettiğimiz bağımsız uyku alışkanlığının kazandırılma süreci çok daha sağlıklı ve verimli olacaktır. Bu süreçte de bol temaslı metotlardan, daha bağımsız metotlara doğru farklı yollar mevcut. Bilinçli ve doğru uygulandığı sürece de hepsi güvenilir metotlar.

Yüzeysel internet ve sosyal medya bilgileriyle veya kulaktan dolma bilgilerle çok sağlıklı yürüyen bir süreç değil. Yanlış ve eksik uygulamaları sık sık üzülerek okuyorum. Pediatrik Uyku konusunda ciddi ve kapsamlı bir eğitim almış konunun uzmanı kişi veya kurumlarla bu süreci yönetmek çok daha sağlıklı ve kolay olacaktır. Bu noktada da size herhangi bir uygulamanın veya metodun tek bir doğru şeklinde empoze edilmediği, sizlere farklı alternatifler sunulan ve kendi yolunuzu çizmenize yardımcı olacak kaynakları tercih etmenizi öneririm. Çünkü her bebek ve aile farklı.

Her aile kendine ve bebeğine en uygun gördükleri yolda bu süreçte ilerleyip ailece çok daha sağlıklı uykulara kavuşabilirler. Sağlıklı bir uyku düzeni tüm aile bireyleri için bir lüks değil, tüm yaşam kalitelerini ve sağlıklarını etkileyen çok önemli bir temel ihtiyaçtır.

Bol uykulu, sağlıklı geceler ve günler dilerim.

Ahu Tükel

Uzman Pediatrik Uyku ve Ebeveyn Koçu